El ayuno en deportistas es uno de los temas que genera mayor debate en el mundo del fitness y el deporte en general, ya que muchos deportistas buscan entrenar con reservas bajas de gluco?geno para mejorar la flexibilidad metabo?lica o el rendimiento.
Muchos se preguntarán ¿y qué es la flexibilidad metabo?lica?. No es más que la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar como fuente de energía tanto los ácidos grasos como la glucosa de forma eficiente, lo que permite un mayor rendimiento.
En cuanto al rendimiento, un estudio de Roky R y colaboradores refleja, cómo jugadores de rugby que realizaban Ramadán, disminuyeron su rendimiento. No obstante, hay que entender que el Ramadán también impide el consumo de líquidos, por lo que podría deberse a la deshidratación. Otro punto a tener en cuenta en los estudios donde se mide el rendimiento de los deportistas durante el Ramada?n es el suen?o, ya que la duracio?n suele ser ma?s corta. Esta falta de suen?o da lugar a disminucio?n de la si?ntesis de gluco?geno, niveles ma?s bajos de testosterona y niveles ma?s altos de cortisol, lo que se traduce como una peor recuperacio?n del entrenamiento.
Si eliminamos todos estos factores negativos como insomnio o deshidratacio?n, por no consumir agua durante el di?a, y llevamos el marco del entrenamiento en ayunas a otro punto podemos conseguir unos datos con mayor evidencia:
El primero de ellos, es una mejor sensibilidad a la insulina cuando entrenamos en ayunas. En un reciente trabajo realizado en Clínicas Universitarias Saint-Luc, Bélgica, se observó que al terminar el entrenamiento la sensibilidad a la glucosa fue ma?s alto en el grupo de ayuno. Esto se debe en gran parte a que los receptores GLUT4 (transportadores de glucosa a nivel muscular) fueron ma?s altos en el grupo de ayuno.
Por otro lado, la composicio?n corporal en deportistas, estudios de tres semanas de duración reflejaron cómo un grupo de ciclistas que entrenaban en ayunas, disminuyeron su porcentaje de grasa sin influir negativamente en la masa muscular o en el rendimiento . Sin embargo, es probable un descenso en el desempeño en este grupo de deportistas en el caso de aumentar su intensidad a un 80-90% de su VO2max (volumen máximo de oxigeno) ya que no dispondri?an de suficiente gluco?geno para afrontar la exigencia.
Por esta razo?n, en personas que van a tener un entrenamiento a una intensidad moderada-alta recomiendo cenas altas en carbohidratos para que la actividad física en ayunas se comience con unas reservas de gluco?geno superiores a lo normal.
El ayuno en deportistas no supone un problema en entrenamientos de baja-moderada intensidad y corta duración, ya que a estas intensidades el aporte de ATP a partir de vías de producción energética mitocondrial es notable. Del mismo modo, se ha demostrado que entrenar en ayunas facilita a los deportistas adaptaciones musculares que beneficiarían su rendimiento.
Mi opinión con base en en mi experiencia con deportistas, si bien es cierto que he utilizado esta estrategia en algunas etapas de la pre competición y muchos de ellos se han beneficiado, en algunos casos el entreno en ayunas, puede ser contraproducente, como en pruebas en ambientes de alta humedad y temperaturas elevadas, produciendo un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por lo tanto mayor requerimiento de glucógeno como fuente de energía gracias en gran parte al pico de catecolaminas que se produce.
Por ello, y como en la mayoría de temas de la nutrición/entrenamiento, debemos mirar el contexto y entender que lo que funciona para una persona de a pie que hace 45min de cinta o 1h de pesas no se puede extrapolar al deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.