El cuerpo no tiene un gasto energético fijo, Si le modificas la energía que recibe o se alteran las reservas de grasa, intenta entender qué está pasando y se adapta con el objetivo de maximizar la supervivencia. Por eso es que decimos que perder peso implica luchar contra poderosas fuerzas biológicas.
El metabolismo disminuye y la persona se siente que no avanza o está estancado. La principal causa es la restricción calórica de forma prolongada.
En primer lugar, se dice que disminuye aproximadamente un 15% el metabolismo basal en reposo. La disminución dependerá del grado y tiempo de la restricción calórica. Así mismo, fisiológicamente aumenta las hormonas del hambre no favoreciendo la pérdida de peso y disminuye la función de la hormona tiroidea (T3).
Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder peso. Por ejemplo, evitar las restricciones calóricas mantenidas y agregar períodos de descanso (1-2 semanas por ejemplo) cada cierto tiempo es una estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
De la misma manera ocurre cuando repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizás ahora solo quemas 250 calorías, parte de este menor coste viene de la pérdida de peso.
Para combatir con este estancamiento podrías estar tentada de añadir más ejercicio, sin embargo debemos entender que el gasto energético total no aumenta de forma lineal. Las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como lo es el sistema inmune o el aparato reproductor. Esto explicaría el aumento de riesgo de infección o la amenorrea en mujeres al elevar el ejercicio en un contexto de déficit calórico prolongado. Por consiguiente no solo no pierdes grasa sino que tu salud empeora.
Mejor dicho, debes aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, por ejemplo hacer una repetición adicional con el mismo peso que venías haciendo en el gimnasio. Así mismo, hacer cambios frecuentes en el entrenamiento y aumentar tus actividades de intensidad baja en tu día a día, ejemplo llegar a los 10.000 pasos/día. Y por último realizar más entrenamiento de fuerza que aeróbicos.
En conclusión debes comer de forma adecuada a tus necesidades e incluir estrategias nutricionales que mitiguen esta adaptación. La disciplina es un recurso finito si no la recargas cada cierto tiempo, fracasarás en el intento.
Perfil de la Magister María Andreína Atencio
María Andreina Atencio es Magister en Entrenamiento y Nutrición deportiva, estudió su carrera de nutrición y dietética en Venezuela en la Universidad del Zulia. Trabajó durante 2 años en los servicios de nutrición del Hospital Universitario, donde se desempeñó como Jefa del departamento de nutrición en la Maternidad Castillo Plaza.
En su proceso de formación elegió realizar la maestría en la Escuela Universitaria de Madrid, donde se graduó como Mgs. en Entrenamiento y Nutrición deportiva.
Actualmente se dedica a hacer asesorías online a nivel mundial. Ha preparado a Atletas de alto rendimiento. Asímismo en el año 2014 fue colaboradora del primer libro de Samar Yorde llamado Soy saludable en la cocina, y desde allí ha colaborado con otros libros y publicaciones. Es conferencista de la Universidad del Zulia.
Para María Andreína Atencio ser nutricionista es más que una profesión, es un estilo de vida. Y su idea es seguir actualizándose y formándose porque quiere dedicarse a esto, ya que siente que es su vocación.
Cree fielmente en una alimentación equilibrada y sin restricciones, basándose en hábitos saludables y duraderos en el tiempo. Considera que esto es posible mediante la educación, la cual debemos adaptar a nuestro estilo de vida.